Prehrana za vid · Bosna i Hercegovina
Pon – pet · 09:00 – 18:00
Vidni Nutrijenti
Sedam dana, uobičajena kuhinja
Okvir od sedam dana u kojem se lutein, zeaksantin, vitamin A, vitamin C, vitamin E i cink pojavljuju kroz obroke koje ionako jedete — bez posebnih namirnica i bez dodataka.
Kako ovaj jelovnik radi
Ovaj jelovnik nije dijeta i nije plan koji treba savršeno slijediti. To je okvir koji pokazuje kako se nutrijenti za oči mogu pojaviti kroz sedam dana bez posebnih namirnica i bez dodataka. Polazi od onoga što se ionako jede u Bosni i Hercegovini: variva, priloga, jaja, ribe, salata, orašastih plodova. Cilj je da lutein, zeaksantin, vitamin A, vitamin C, vitamin E i cink budu česti, a ne da svaki obrok bude izračunat.
Svaki dan ima jednu ili dvije namirnice koje nose ključne nutrijente. Doručak je obično najlakše mjesto za jaja i voće, jer se priprema brzo i ne traži poseban raspored.
Ručak nosi zeleno lisnato povrće. Blitva, špinat i kelj su dostupni tijekom cijele godine i lako se uklapaju u variva i priloge. Večera je prilika za ribu ili mahunarke, ovisno o tome što imate pri ruci.
Užina je mjesto za orašaste plodove ili sjemenke. Ako neki dan preskočite, nije problem. Važno je da se kroz tjedan pojave svi pravci, ne da svaki dan bude idealan.
Orašasti plodovi i sjemenke su najjednostavniji način da vitamin E i cink uđu u tjedan — šaka uz doručak ili kao užina.
Svaki red je jedan dan. Prva kolona nosi namirnice koje obrok čine, druga objašnjava koji nutrijent dolazi s njima.
Dva jaja, kruh, paradajz ili paprika. Varivo od blitve s krumpirom i malo maslinovog ulja. Mandarina ili naranča. Ostatak variva ili salata s tunjevinom.
Lutein, zeaksantin, vitamin A, vitamin C i dio omega-3 ako je tunjevina u ulju.
Zobene pahuljice s orasima i voćem. Leća ili grah s mrkvom i lukom. Šaka badema ili sjemenki bundeve. Pečena mrkva i batat uz meso ili tofu.
Cink iz mahunarki i sjemenki, beta-karoten iz mrkve i batata, vitamin E iz badema.
Jogurt s lanenim sjemenkama i voćem. Pečena skuša ili sardine uz blitvu i krumpir. Kivi. Ostatak ribe ili salata s jajima.
Najjači dan po omega-3, a lutein dolazi kroz blitvu.
Kajgana sa špinatom. Varivo od špinata i graha. Jabuka ili kruška. Pečena piletina s keljom ili blitvom.
Dva obroka sa zelenim lisnatim povrćem i jedan s jajima.
Kruh s avokadom i paprikom. Punjena paprika s mesom i rižom. Naranča. Pečena riba ili mahunarke.
Paprika i agrumi daju vitamin C, avokado vitamin E.
Jaja i pečeni batat. Juha od bundeve s malo maslinovog ulja. Orasi. Meso ili riba s pečenim povrćem.
Beta-karoten iz bundeve i batata, vitamin E iz oraha.
Zobene pahuljice s voćem i sjemenkama. Ono što je ostalo od tjedna, uz svježu salatu. Agrumi. Lagani obrok, na primjer jaja i povrće.
Nedjelja pokazuje što je tjedan pokrio i što bi sljedeći tjedan trebalo dodati.
Što ovaj jelovnik pokriva
Kroz sedam dana pojavljuju se namirnice iz uobičajene kuhinje, bez egzotičnih sastojaka. Ako nešto od toga preskočite, sljedeći tjedan je nova prilika.
Usporedba
Isti nutrijent može doći iz različitih namirnica, ovisno o tome što jedete i što imate u kuhinji. Tablica pokazuje tri uobičajena puta — nijedan nije obavezan.
| Nutrijent | Uobičajeni izvor | Zamjena |
|---|---|---|
| Lutein i zeaksantin | Blitva, špinat, kelj | Zamjena među njima je u redu |
| Vitamin A | Jaja, mrkva, batat, bundeva | Mliječni proizvodi ako ne jedete jaja |
| Omega-3 | Skuša, sardine, tunjevina | Lanene sjemenke, chia, orasi |
| Vitamin C | Paprika, agrumi, kivi | Bilo koje svježe voće u sezoni |
| Cink i vitamin E | Bademi, orasi, sjemenke bundeve | Miješajte po tome što imate |
Dva do tri obroka s masnom ribom tjedno je realan raspon. Ako ne jedete ribu, lanene sjemenke, chia i orasi daju omega-3.
Ako ne jedete meso, mahunarke i jaja pokrivaju većinu nutrijenata, a omega-3 dolazi iz lanenih sjemenki i oraha.
Ako ne jedete jaja, vitamin A se može pokriti mliječnim proizvodima, a lutein zelenim povrćem. Ako ne jedete ribu, chia i lanene sjemenke su alternativa.
Jelovnik je okvir, ne pravilo. Najlakše ga je prilagoditi tako da zamijenite jednu namirnicu drugom iz iste grupe i zadržite ritam obroka.
Nema potrebe za brojanjem kalorija, za posebnim namirnicama iz apoteke ili za potpunim izbacivanjem bilo čega.
Ako se tjedan ne poklopi s planom, sljedeći tjedan je nova prilika. Ono što pomaže je redovitost kroz mjesece, a ne savršenstvo u jednom tjednu.
Ne. Dva do tri obroka s masnom ribom tjedno je realan raspon koji većina ljudi može ispuniti. Ako ne jedete ribu, lanene sjemenke, chia i orasi daju omega-3.
Osnovne namirnice jesu, ali količine ovise o dobi. Ako imate specifična pitanja o prehrani djeteta, najbolje je posavjetovati se s pedijatrom ili nutricionistom.
Da. Špinat i kelj daju slične nutrijente. Blitva je praktičnija jer je dostupna tijekom cijele godine, ali zamjena je potpuno u redu.
Pogledajte koje namirnice nose pojedine nutrijente ili prođite kroz vitamine i antioksidanse koji se najčešće spominju uz zdravlje očiju. Ako imate pitanje o jelovniku, javite nam se.